اما مهم‌ترین دلیل این وقفه بروز آسیب‌های ورزشی است. وقتی از آسیب‌ها می‌گوییم منظور درد مفاصل و گرفتگی عضلات نیست، بلکه منظور ما آسیب‌های مربوط به لیگامنت ‌ها، تاندون‌ها و عضلات است که برای درمان نیاز به استراحت دارند.

در دوره‌های تمرینی که ورزشکاران تمرینات شدیدی دارند، امکان بروز آسیب نیز بیشتر می‌شود! و مشکل اینجاست که در طول دوره‌ی درمان شما با مشکلات دیگری مثل ذخیره چربی و کم شدن حجم عضله روبرو خواهید شد. هر چه آسیب بیشتر باشد، زمان بیشتری برای درمان نیاز دارد و هر چه این زمان بیشتر باشد شروع دوباره تمرین برای شما سخت‌تر خواهد شد.

خبر خوب اینکه با انجام تعدادی از تمرینات قبل و بعد از ورزش می‌توانید از بروز این قبیل آسیب‌ها جلوگیری کنید. بعضی از این تمرینات به راحتی باعث عملکرد بهتر در طول ورزش خواهد شد و آسیب پذیری را به مراتب کمتر می‌کند. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه باشید تا شما را با این تمرینات آشنا کنیم.

 1- قبل از ورزش حرکات کششی انجام ندهید

حرکات کششی خوب است اما نه به صورتی که به ما آموزش داده شده است، در حقیقت کشش‌های استاتیک و زمان‌های طولانی کشش هنگام گرم کردن نه تنها باعث بهبود عملکرد نمی‌شوند، بلکه محافظتی هم از عضلات و تاندون‌ها نخواهند کرد. تحقیقات نشان داده‌اند که کشش‌های استاتیک قدرت بدنی را برای طول تمرین کاهش می‌دهند، زیرا به جای بالا بردن جریان خون در جهت افزایش دمای عمومی بدن، سرعت گردش خون را پایین می آورند!

حرکت بهتر انجام کشش‌های پویا و داینامیک است. می‌توانید گروهی از تمرینات پویا را در نظر بگیرید و علاوه بر ایجاد کشش، دمای هسته‌ی مرکزی بدن را نیز افزایش دهید و مفاصل و عضلات را برای ورزش اصلی‌تان آماده کنید. دامنه حرکات کششی بسیار متفاوت است اما هدف اصلی از انجام آن‌ها گسترش انعطاف پذیری بدن است. به عنوان مثال قبل از شروع اسکوات هر کدام از حرکات زیر را به مدت ۱۵-۲۰ ثانیه انجام دهید.

دویدن درجا

پروانه

زانو بلند

اسکوات پرشی

اگر این نوع تمرینات را درست انجام دهید، باید ضربان قلبتان بالا برود و عرق کنید. این نوع تمرین باعث بالا رفتن توان و انعطاف پذیری می‌شود که مهم ترین فاکتورها برای کم کردن ریسک آسیب پذیری می‌باشند. به خاطر داشته باشید ابتدا دویدن، حرکات عمومی گردن کردن و مواردی از این قبیل را انجام دهید سپس سراغ کشش داینامینک و نمونه‌های مطرح شده بروید.

 2- هر گروه عضلات را به طور اختصاصی گرم کنید

بعد از اتمام گرم کردن داینامیک حالا نوبت گرم کردن اختصاصی است. از مثال اسکوات دوباره استفاده می‌کنیم اما این بار به صورتی دیگر. گرم کردن اختصاصی یعنی قبل از شروع ست‌های اصلی تمرین همان حرکت را با وزنه بسیار سبک با تعداد بالا انجام دهید.

حتی در دیگر رشته‌های ورزشی می‌توانید حرکات را به آرامی انجام دهید مانند دریبل بسکتبال؛ این کار باعث می‌شود جریان خون در بافت آن گروه عضلات افزایش یابد و از همه مهمتر عضله خودش را با حرکات سنگین تر تطبیق می‌دهد و باعث عملکرد بهتر و در نتیجه آسیب پذیری کمتر به عضله خواهد شد چرا که شما پله پله عضله را آماده کرده‌اید.

3- انجام حرکات کششی بعد از تمرین

همانطور که گفته شد کشش عضلات بسیار مهم است. اما باید بدانیم زمان کشش‌های بعد از تمرین چقدر است. بعد از اتمام تمرین زمان آن است که کشش ایستا انجام دهیم. عضلات گرم انعطاف بیشتری برای کشش دارند، پس می‌توانید بنشینید و گروه عضلات تمرینی را کشش دهید. زمان کشش بعد از تمرین باید بین ۲۰ تا۳۰  ثانیه باشد.

چرا که هدف ما کم کردن سرعت جریان خون و پایین آوردن ضربان قلب است. همراه با این حرکات دم و بازدم انجام دهید تا اکسیژن به بافت عضلات برسد. این عمل باعث ریکاوری سریع‌تر و کم شدن دردهای عضلانی در روز بعد خواهد شد.

4- ماساژ بگیرید

شاید شنیده باشید که بسیاری از ورزشکاران جهانی ماساژ را یکی از رموز موفقیت‌شان می‌دانند. اشتباه نمی‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند ماساژ باعث افزایش سرعت جریان خون در نسوج شده و بافت‌های عضلانی را ترمیم می‌کند. استفاده از رول‌های ماساژ که اخیراً در بازار یافت می‌شوند، گزینه بسیار خوبی است. ممکن است اوایل احساس درد کنید اما در عوض نیازی به ماساژور و دستان قدرتمنداش نخواهید داشت.

5- استراحت کنید

بدون شک اگر در حال خواندن این مطلب هستید، حتماً تجربه شروع یک روز تمرینی همراه با دردهای سرشانه، شکم و زانو را داشته‌اید. اشتیاق ما برای ورزش گاهی باعث می‌شود خودمان را گول بزنیم و به هر ترتیبی شده تمرین‌مان را ادامه دهیم. اما باید به حرف بدن‌تان گوش دهید و اگر نیاز به استراحت دارد به آن عمل کنید.

ریتم ورزش شما نباید به گونه‌ای باشد که روز بعد دل‌تان نخواهد از جای‌تان بلند شوید. ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای ریکاوری بدن بعد از تمرین لازم است. به خصوص اگر تازه کار هستید به بدنتان اجازه دهید خودش را تطبیق دهد. استراحت و خواب کافی تأثیر چشمگیری در عملکرد شما خواهد گذاشت چه بسا به عضله سازی و بدن خوش فرم تر نیز کمک می‌کند.

نکته پایانی و مهم!

ما هر روز با سوالات کاربرانی مواجه هستیم که دچار آسیب ورزشی شده‌اند، بدون توجه به آن فعالیت را ادامه داده‌اند! پس از آن نیز حتی اصول غلطی برای درمان آسیب در نظر گرفته و فکر کرده‌اند با استراحت می‌توانند آسیب را درمان کنند. در نتیجه به مرور نه تنها آسیب درمان نمی‌شود بلکه به یک آسیب مزمن تبدیل شده و باعث دور گرفتن اجباری از ورزش می‌شود.

دوستان عزیز اگر شما هم می‌خواهید جزو این دسته از کاربران باشید که هر روز با سوالات آن‌ها در خصوص آسیب مواجه می‌شویم، حتماً این نکات را رعایت کنید و هر وقت فرصت داشتید مطالب بخش آسیب شناسی ورزشی را مطالعه کنید. چرا که ورزش فقط سخت تمرین کردن و تغذیه خوب نیست، یک اشتباه کوچک می‌تواند باعث تباه شدن تلاش‌های شما شود.

تهیه و ترجمه : کیوان فیروزه ای

هیات پزشکی ورزشی استان کردستان

منبع : livestrong